stine elize gaassand

Lr motivere deg selv

  • Skrevet 12.07.2017 klokka 19:00
  • Kategori: Trening

Hei fininger! ❤︎

 

Idag tenkte jeg jeg skulle gi dere noen tips om hvordan du kan motivere deg til den kten du egentlig ikke har s lyst gjennomfre. Jeg har skrevet en del om motivasjon fr og det slr alltid an, s da tenkte jeg friske litt opp. 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

★ Finn frem og ta p treningsklrne - det gjr det mye vanskeligere falle ned i sofaen om treningsklrne allerede er p! 

★ Lag en treningsdakbok - ikke bare noter hva du gjr, men kanskje det viktigste, men som de fleste glemmer, skriv ned hvordan du flte deg etter kten!

★ Varier treningen din! P drlige dager, dropp programmet og tren akkurat det du vil og det som fr deg til fle deg bra!

★ Planlegg ktene - det er mye vanskeligere droppe en planlagt kt. planlegg hele uke on nr og hvor du skal trene

★ Bruk en PT, gruppetime eller noen som gjr at du ikke kan skippe de siste repsene fordi du er sliten - det er der magien skjer

★ Vr rundt folk som gjr deg motivert, hr p musikk som trigger motivasjonen og bruk det! 

★ Spis mat som gir deg energi, riktig energi! Spise man mye sukker og div s fr man fort et blodsukkerfall og fler seg trtt og sliten - spis deg motivert! 

★ tren motivasjon og viljestyrken akkurat som musklene dine - det er p de tyngste dagene det er viktigst gjennomfre kten! 

 

✿ Hva er dine beste tips for motivasjon? 
✿ Sliter du med komme deg p trening? 

Flg meg gjerne

Instagram @ StineElize
Snapchat @ TJL-Stine
Youtube @ Stine Elize
Facebook @ PTStineElize

 

bygge p underskudd?

  • Skrevet 04.12.2016 klokka 19:38
  • Kategori: Trening

Hei fine! 

 

Idag tenkte jeg ta opp noe jeg faktisk lar meg irritere litt av. Og m unnskylde meg p forskudd n om jeg trkker p noen n, men det jeg skal skrive er fakta og ikke noe annet enn det. For jeg har hrt ange si at de skal bygge muskler og bli strek, s gr de p diett for redusere fett%. Og dette er to ting som ikke henger s godt sammen. For om du skal bygge muskler s br kroppen din ligge i et lite kalorioverskudd slik at den har noe bygge nye muskelceller av! Det er egentlig ganske enkelt. Si at du skal bygge et stort legohus. Men du tar bort 1/10 av legoklossene. Fr du da det huset du vil ha? Nei, du gjr ikke det. Men legger du derimot til 10% ekstra klosser s fr du et strre hus. Ganske enkelt eller hva? 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Men nr det er sagt, s er det ikke umulig bygge p kaloriunderskudd. Er du utrent s vil du klare bygge nesten uansett. Og selv om du er godt trent s vil du klare bygge litt p underskudd, men det vil ta mye lenger tid og krefter enn om du hadde ligget p overskudd med maten. S det handler om tygge for bygge folkens. Og nei, om du trener bra og ligger i et lite kalorioverskudd s vil du ikke legge p deg masse fett. Om du er flink og bare ligger rett over dagsbehov vil det bli muskler av det. Men det er ikke derfor sagt at man burde spise det man har lyst p. Men heller ikke nekte seg kos hele tiden. Jobber du hele tiden imot kroppen din s vil den ogs jobbe imot deg. S spis sunt, variert, men kos deg innimellom ogs. Kroppen responderer bra p kos, sfremt at det ikke blir for mye av det. Og vet du, om du spiser en sjokolade en dag du ikke hadde planlagt det s gjr faktisk ikke det noe! Kroppen din har kanskje bare godt av det. For det handler ikke om hva man spiser en dag, men man m se p hele bildet. Og den sjokoladen kan kanskje gi deg den ekstra energien du trenger p trening den dagen, og mer energi p trening betyr strre utbytte, strre utbytte betyr jo strre sjans for muskelvekst! S vr grei med bde deg selv og kroppen din! nsker du ke muskelmassen din s m du ogs gjerne ke matmengden! 



S det var dagens fra meg. N er det som sagt mulig bygge p underskudd, men det er ikke det heldigste og vil ta mye lenger tid enn det hadde gjort om du spiste litt mer. Og ta ogs drit i den fett% av og til. Den eier ikke deg! Og en kropp med mer muskler vil se strammere ut enn en lav fett% med mindre muskler. Og til slutt s vil jeg bare si at det er sinnsykt mye gyere legge mer vakter p stangen enn ikke orke siste rep fordi du ikke har nok energi! 

♥︎ Er ditt ml bygge muskler eller ned i fett%?
♥︎ Spiser du i henhold til mlene dine? 

HUSK FLG MEG

Snapcat @TJL-Stine
Instagram @Fit.Litz
Facebook her

Mitt treningsprogram!

  • Skrevet 29.11.2016 klokka 07:00
  • Kategori: Trening

God Morgen!

 

Jeg har jo mast s lenge om at jeg elsker det nye programmet mitt og det er s gy. Og ja, jeg digger det. Det er velser jeg ikke har vrt s mye borti fr, et oppsett jeg ikke har jobbet mye med og mye mestringsvelser. Men det er ogs tungt. Og fytti s tungt det er. Jeg har som regel kun 5-6 velser hver dag, men etter de er kjrt s har jeg ikke mye igjen gi til noe mer, s ja - det svir! Jeg har en 3splitt, med 6 forskjellige program. Jeg kjrer push, pull og leg og har 2 forskjellige kter av alt jeg skal gjennom i uken. Lagt opp snn her: 

★ Push 1
★ Pull 1
★ Leg 1
★ Push 2
★ Pull 2
★ Leg 2




Og det jeg satt som ml fr jeg fikk programmet var klare muscle-up, bli sterk i sumo mark, mestre frontby og genrelt bli sterk. S jeg kjrer mye tunge sett med f repetisjoner, kombinert med pumpevelser for best muskelvekst. S har jeg en progresjonsplan jobbe etter, s ktene blir ikke lik ,men jeg lfter forskjellig frekvens nesten hver gang. S det er mye variasjon. Og n har jeg kjrt det i et par uker og er s fornyd. Jeg merker fremgang allerede, ilag med god mat selvsagt! Eksempel p velser jeg kjrer mye er pushups i ringer, dips, pullups og chins bde i stang og ringer, pushpress, frontby og sumomarklft. Har hovedfokus p bryst, rygg, skuldre og rumpe. Dette er muskelgrupper jeg virkelig vil forbedre og bli sterk i. Skuldrene vil jeg ha store og fine, og selvsagt en stram, rund og god rumpe! S gleder meg til se fremgangen fremover og kjenne meg sterkere. Mlet er jo mestre muscle up bra, og det er en av de reste velsene jeg vet om. Om du ikke vet hva det er, s er det en pullup og istdenfor slippe seg ned nr du er p toppen, s skal du opp i en dips. Om ikke det er rtt, s vet ikke jeg! S fr vi se hvor lang tid det tar. Jeg hper den sitter innen sommeren, men er forberedt p at det kan ta litt lenger tid! M ha en r styrke, kroppskontroll og koordinasjon for mestre det, og det siste kan ikke jeg skryte p meg at jeg har. Sier du jeg skal lfte hyre hnd kan jeg lett lfte venstre for, ja dere skjnner! De koordinative evnene mine er ikke helt p stell, s det skal jobbes med! S dette er oppsattet jeg trener etter n, og jeg digger ktene mine. De er av f velser, men da fr jeg virkelig kvalitet p hver kt. Istedenfor tenke p de 15 neste velsene jeg skal gjennom. 

 

♥︎ Hvordan er din trening lagt opp?
♥︎ Har du en favoritt kt? 

Husk flge meg

Snapchat @ TJL-Stine
Instagram @Fit.Litz 
Facebook her 

En killer overkroppskt!

  • Skrevet 11.11.2016 klokka 07:00
  • Kategori: Trening

Hei fine dere! 

 

Siden det er fredag og snart helg tenkte jeg dele en liten overkroppskt med dere! Denne har jeg laget selv, og testet ut p andre og jeg kan garantere bde svette, pump og gangsperr! Den er effektiv og du vil kjenne den p kroppen bde under og etter noen dager. Den gr ogs mye p viljestyrke, og greit f pushet hodet litt og og ikke bare kroppen. Men nok snakk og over til kten! 

Varm hele kroppen godt opp s musklene er klar for litt jobbing! 

★ Pull ups - 4 x max (bruk gjerne strikk)

★ A1 - Nedtrekk - 3x12
★ A2 - Planke 1min 

★ B1 - ro nytralt grep  3x12
★ B2 - Bicep curl m/ hantel 3x10(hver hnd) 

★ C1 - Skulderpress hantel 3x12
★ C2 - Pushups - 3xmax

★ D1 - Benkpress - 3x12
★ D2 - Sidehev 3x12

★ E1 - Facepull - 3x12
★ E2 - Pushdown 3x12 

kten kjres med supersett p samtlige velser utenom pull-ups. Det vil si at du har null pause mellom A1 og A2. Etter du er ferdig med 12 nedtrekk gr du rett i en plankeposisjon i 1 min og gjentar 3 ganger. Det svir og du har lyst gi opp, men kjr den helt ut. Mellom A og B tar du pauser. Helst ikke lenger enn max 2minutter mellom hvert supersett. 



S hper jeg noen av dere tester den ut og gi meg gjerne tilbakemld p hvordan det gikk og sprsml om du har det. Jeg syns denne kten er gull da den virkelig fr pulsen opp og hodet til jobbe litt ogs. Det er viktig sette viljestyrken p prve ogs. S gir deg opp med noen gode sanger og kjr p! Jeg heier p deg! 

 

♥︎ Trener du ofte med supersett? 

FLG MEG GJERNE P ANDRE KANALER - KOMEMR SNAT GIVEAWAY! 

SNAPCHAT @TJL-STINE
INSTAGRAM @FIT.LITZ
FACEBOOK HER

Tren dine svake sider

  • Skrevet 08.11.2016 klokka 20:15
  • Kategori: Trening

Hei fine! 

 

Idag tenkte jeg skrive om noe jeg egentlig er veldig drlig p. trene mine svake sider. det er det vel flere enn meg som er drlig til? Jeg syns nemlig det er supergy trene der jeg er sterk og velsene jeg er sterk i. Men det er egentlig viktigere trene der jeg er svak. Om det er like gy? NEI! Men har det noe for seg? JA! Det frste man m gjre er jo finne ut hva man er sterk i og hva man er svak i, og det er ganske lett egentlig. De velsene du syns det er gy trene syns du gjerne er gy fordi du er sterk i dem. Motsatt med de du er svak i, de er som regel helt grusomt trene, nettopp fordi man er svak. Jeg tar meg ofte i se p velsen og grue meg, fordi jeg rett og slett er drita drlig i den. Men det er akkurat derfor jeg br trene den ogs. For de musklene er ofte stttemusklatur til de du er god p, s ved trene de, s blir du jo enda bedre i de du allerede er god p.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Jeg mener ikke at du bare skal trene de velsene du er drlig p, da mister man jo treningsgleden. Men kjr gjennom en velse hver kt gjerne? Og det som er "gy" med trene det du er drlig p er at du faktisk blir mye sterkere veldig fort. Og progresjon, det gir motivasjon. For min del er det push-ups. Jeg hater pushups og er rva i de. Jeg burde ikke vrt det, for jeg er sterk i bde dips, benkpress og pushups i ringer. Og vanlige pushups p bakken er jo samme muskel, men en mye lettere variant enn de overnevnte velsene. Likevel er jeg helt horribelt drlig i det. Pushups og dips trener de samme muskelgruppene, og dips skal vre mye tyngre i og med at du lfter over 65% av kroppsvekten din, mens med pushups er du nede p 40-45%. Likevell klarer jeg flere dips enn pushups. Det gir virkelig ikke mening. Jeg kjenner heller ikke en muskulr utmattelse i musklene under pushups, jeg bare fr det ikke til. Det stopper helt opp. Og derfor hater jeg trene det. Virkelig HATER! Men, jeg blir ikke bedre i pushups av ikke trene det. For man blir god p det man trener p, det er fakta. Og uansett hvor mye jeg har trent opp de musklene med andre velser, s blir jeg ikke bedre i pushups. Eneste jeg m gjre for bli bedre er trene p det. S svaret er lett, det er bare vanskelig gjre det. S jeg har satt meg et ml. Jeg skal trene pushups 3 ganger i uken til jeg liker det! Enkelt og greit... 

♥︎ Vet du hva dine svake muskler er? 
♥︎ Er du flink trene dem? 

Flg meg gjerne p andre kanaler 
Snapchat @TJL-Stine
Instagram @Fit.Litz
Facebook her 

Runners high!

  • Skrevet 27.08.2016 klokka 19:45
  • Kategori: Trening

God lrdag! ♥︎

 

N ligger jeg igjen p sofaen etter en herlig lrdag s langt. I magen ligger det en god porsjon havregrt, som jeg faktisk kunne levd p, og endorfinene bruser i hele kroppen. Idag sto det egentlig tung overkropp p planen, og det var det jeg hadde tenkt trene. Men startet kten med ro litt, og plutselig hadde jeg rodd 4000m og var ikke sliten engang, og da kom lpelysten inn! S da bestemte jeg meg for korte ned styrkekten, for avslutte med lpe(?!?!?!) Jeg lp veldig mye fr, men har ikke lpt noe annet enn intervaller siste tiden, og tror ikke jeg har hatt en skikkelig lpekt p 3-4 r kanskje? S jeg bestemte meg for kjre p og se hvordan det kom til g. Kjrte frst benkpress, militrpress, kabelro, nedtrekk og reversegrip pushdown fr jeg lp ned p tredemllen og tok bena fatt resten av kten. Og herregud, s gy! Lp 5 gode kilometer med 2%stigning p halvtimen, med kun tre sm drikkepauser p 30sek. Imponerte meg selv der gitt. Hadde virkelig ikke trodd at det sto noe bra til med lpeformen, s det gjorde virkelig lrdagen fantastisk! 


Vi skal jo egentlig ikke lpe slik, n nr vi er p konkurranse oppkjring, men siden jeg har bestemt meg for ikke stille, s gr det fint tenker jeg. Har planer om f til 2-3 lpekter i uken fremover n. Jeg vil bli allsidig trent og gjennomtrent, s da m man lpe litt og. Skal jo selvsagt fokusere mest p styrke og bygging, men litt lping innimellom tror jeg skal bli godt. Gleder meg faktisk til neste gang! 

♥︎ Hvordan har din lrdag vrt?
♥︎ Liker du lpe? 

HUSK AT DU KAN FLGE MEG P INSTAGRAM @FIT.LITZ OG SNAPCHAT @TJL-STINE FOR HYPPIGE OPPDATERINGER! 

Fredag = Heavy legday!

  • Skrevet 26.08.2016 klokka 16:08
  • Kategori: Trening

God fredag fine! ♥︎

 

N er siter jeg godt plassert i sofaen, og fr kroppen det som den vil, s vil den ikke flytte seg mye idag. Det er fredag og hver fredag str tung bendag p programmet. Tunge vekter, f repetisjoner, snn jeg liker det best! Jeg elsker fle meg sterk og virkelig lfte tungt. Men, det er tungt, og det tar ekstremt mye energi og trene ben. Og n nr jeg har levd p underskudd spass lenge, s er det ikke mye energi igjen i denne kroppen. Har klart ke ganske mye frem til n, men n er all fokus p bevare styrken ikke miste noe masse eller styrke. S, kroppen er godt kjrt n. Planen var fullfre min 30minutter mer kardio etter kten, men mtte kaste inn hndkle etter 15usle minutter. Da vrengte magen seg, beina gikk s vidt fremover og hodet var en helt annen plass. Men, benkten var super, s tenkte dele den med dere!



 

Kneby - 40kgx6 - 50kgx6 - 60kgx6 - 65kgx4 - 65kgx4 - 70kgx2 - 60kgx6
Strakmark - 40kgx6 - 50kgx6 - 60kgx6 - 70kgx6 - 75kgx4 - 75kgx4 - 70kgx6
HipTrust - 60kgx6 - 70kgx6 - 80kgx6 - 90kgx6 - 100kgx6 - 105kgx6 - 110kgx6
Bulgarsk Utfall - 40kg(20x2)x6 - 40kgx6 - 40kgx6
Nordic Hamstring - 4x6 
LegExt - 4x6 60kg
Stende Leggpress - 1x15 + 2x6

S slik s dagen kt ut! Startet kten med 10min gange p 15% stigning og 5km/t og avsluttet med 15min p 15% med 4,5km/t. S er fornyd med dagens innsats, men er litt irritert for at hodet ikke klarte mer kardio p slutten, s blir nok en rolig halvtime p sykkelen ilpet av kvelden. 

 

♥︎Har dere trent idag? 
♥︎Hva planer har dere for fredagen? 

Husk at du kan flge meg p instagram @Fit.Litz og Snapchat @TJL-STINE for hyppige oppdateringer! 

Hvor finner jeg motivasjon?

  • Skrevet 12.05.2016 klokka 20:56
  • Kategori: Trening

Jeg fr titt og ofte sprsml om hvor jeg fr motivasjon til trene og spise slik jeg gjr. Hva som motiverer meg og hvordan jeg fr det til. Jeg har vel egentlig bare et enkelt svar p det, som kanskje ikke er s enkelt likevel. 

 

Jeg finner ikke motivasjon. Jeg skaper den selv. For joda, alle kan vre motivert en dag, i 10minutter eller en liten stund, men nr den motivasjonen gr bort, hva da? Jo, da lager man den selv. Indre motivasjon, og ikke ytre motivasjon. Selvsagt, jeg blir pvirket av ytre motivasjon. Nye treningsklr, premier og det som kan motivere fra utsiden, men den viktigste delen av motivasjonen min kommer fra innsiden. Jeg motiverer meg selv. Jeg vil alltid vre bedre enn jeg var igr. Og jeg konkurrerer med meg selv. Det som er tungt idag, vil en gang i fremtiden bli lett, om jeg jobber for det. 


Det viktigste du gjr er ha det gy med det du gjr! 

Jeg er kanskje heldig snn, men jeg har det som kalles en vinnerskalle. jeg har et konkurranseinstinkt utenom det vanlige, og nekter tape. Om jeg frst er med p noe, s blir jeg fantastisk sint og sur om jeg taper, ogs bare nr det er med meg selv. Om jeg klarte noe en gang, s skal jeg alltid klare bedre. Jeg er alltid sulten p mer. Jeg vil alltid gjre det  bedre. Misforst meg rett, jeg er ikke misfornyd med det jeg klarer, men en dag vil jeg gjre det bedre, fordi jeg jobber for det. 

 

En ting jeg gjr er alltid sette meg ml. Store ml. Ml som skremmer meg, men som ogs er oppnelige med hard konsekvent jobbing. Jeg kan ikke sette meg et ml jeg vet jeg klarer, da er det ikke noe som motiverer meg. Men jeg m tro at jeg klarer det. Det m ikke vre for stort. Men akkurat stort nok til at det er skummelt si det hyt. S kanskje jeg slenger p en ytre motivasjon p det. Om jeg klarer det, s skal jeg unne meg noe. Men det er den indre motivasjonen som drar meg igang, ikke den ytre. 


Jeg tar ogs motivasjon fra andre. Om jeg ser folk som inspirer meg og motiverer meg. S bruker jeg dem som inspirasjon. Men noe av det som kan motivere meg mest, er om andre tviler p at jeg fr det til eller skal klare det. Da er jeg bygget opp slik at jeg skal faen meg vise dem hvem jeg er og hva jeg er laget av. Og snn er jeg bare, alltid vrt og vil alltid vre. 

 

S om du trenger motivasjon, bruk deg selv. Sett deg et ml. Bestem deg for det du vil, og virkelig g inn for det. Det er tft, det er hardt, men det er verdt det! ♥︎

Work that ass!

  • Skrevet 27.04.2016 klokka 13:41
  • Kategori: Trening

Hei fine dere! ♥︎

 

N er jeg akkurat kommet hjem fra trening, og skal straks lage meg litt mer mat. Kylling og grnnsaker str p tapetet, og for kyllingelskeren meg, er ikke det feil! Idag sto det intervaller p planen, og jeg har et ganske s flott elsk/hat forhold til de. Fantastisk flelse nr jeg er ferdig, men et helvete underveis. Men, det betyr vel at det funker? Ukens frste intervaller er hvertfall kjrt, og de ga blodsmak i munn! 

Igr, s gikk plutselig alt i ett, med to besk p sats, matlaging og eksamenslesing var det plutselig kveld. Men grsdagens frste kt var virkelig en jeg kjente i rumpa! 

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA
Fokus p teknikk og kontakt med muskelen gjennom hele velsen! 

 

P programmet igr sto det HipThrust, Dype kneby, strakmark, bulgarske utfall, legcurl, leg extentions og sittende og stende legg, s fikk kjrt beina godt, og 40min powerwalk med stigning senere p dagen var ikke akkurat det gyeste! Men jeg merker forandringer p kropp og i styrke, og da er det verdt det!  Men n lukter det kylling og mat her, og da rumler det i magen! 

♥︎ Hva er deres favoritt benvelse? 

 

Tirsdagskten!

  • Skrevet 05.04.2016 klokka 13:36
  • Kategori: Trening

Hei fine dere! ♥︎

 




Idag er det tirsdag, noe som betyr 2kter og psykologtime! S startet dagen med en killer overkropps-kt fr jeg tok turen til psykologen. Der fikk hjernen trent seg godt ogs, s nr dagen er ferdig idag er hele kroppen min gjennomtrent. For ikveld s str det intervaller og litt mer overkropp p programmet. Intervallene har faktisk vokst p meg, og n s digger jeg de! Er sikkert bare for en periode, s hater jeg de igjen, men nyter det mens jeg kan! kten idag tidlig var super, men merker at jeg har endret p programmet. Blir sliten p en helt annen mte. kten idag s hvertfall slik ut: 

★ Starter kten med aktiver musklene jeg skal trene med lette velser i ca 10-15min! Viktig for f mest mulig ut av kten!
★ Pullups - 5 x max
★ Smale Nedtrekk 3 x 8
★ Brede Nedtrekk 3 x 8
★ Skulderpress(1) - 3 x 6
★ Uthevninger(1) - 3 x 6
★ Skrbenk m/hantel(2) 3 x 10
★ Hammercurls(2) - 3 x 10
★ Flies i Kabel - 3 x 8
★ Barbelcurl(3) - 3 x 8
★ Upright Row(3)  - 3 x 8
(de som har samme tall i parantes kjrer jeg ilag i supersett!)

Senere idag skal jeg gjennom; 

★ Ab roller - 3 x max
★ Crunch i Kabel - 3 x 15
★ Benhev - 3 x max
★ Bten - 3 x 20
★ Gerilja intervaller 8 x 20/10 x 2



Dette er en herlig tirsdag i mine yne hvertfall! Treningen gir meg s mye glede og overskudd at dette nesten er en drmmedag! N s str valget mellom ta seg en liten powernap eller pne Historie boken. Er faktisk et litt vanskelig valg idag, for burde lest litt, men kjenner jeg trenger en lur ogs. Kanskje jeg fr til begge deler! 

♥︎ Har dere trent idag? 

Flg meg gjerne p Instagram @ Fit.Litz for flere treningsbilder og hverdagen min! 

A bootylicious workout!

  • Skrevet 09.03.2016 klokka 19:05
  • Kategori: Trening

Hei fine dere! ♥︎

 

N har jeg endelig ftt sltt meg ned p sofaen og har store planer om vre her rsten av dagen! Kom hjem for litt siden og da var det bare hive seg over matboksen som sto ventet p meg i kjleskapet, fr jeg mtte preppe for imorgen og fredag. S n er det vel egentlig snart tid for mat igjen! Hadde en killer benkt idag, fr jeg var og fikset p vippene mine. Alltid deilig bli dullet med, s deilig at jeg sovner hver eneste gang! Godt f inn en lur midt p dagen ogs. Tenkte dele dagens kt emd dere, da jeg blir mer og mer glad i den. Har hatt et elsk/hat forhold til denne kten, men den vokser p meg. Er jo ben, s er mye tunge lft, men er s sinnsykt digg etterp! 


obligatorisk belfie! 

 

Dagens kt s slik ut: 

Lett oppvarming i 10 min med fokus p ben

Leg extention - 3x8 

Sittende leg curl -  3x8

Benpress med bena hyt og bredt  10 - 10 - 8 - 8 - 6

Kneby med stopp i bunn - 10 - 10 - 8 - 8 - 8

1 bens strake marklft 2x10 (p hver for)

Hip thrust - 4x8

Liggende leg curl - 3x8

Er ikke mange velsene, men har tunge lft med lange pauser mellom settene, s det brenner godt i ben og rumpe! S sofaen var grdig god krype ned i n! Imorgen er det bryst, mage og intervaller som str p planen. S hper jeg vkner i kardio humr imorgen, for de er vanskelig manne seg opp til! 

♥︎ Har du trent idag? 

 

Flg meg gjerne p Instagram @Fit:litz for flere treningsbilder! 

Tirsdagskten!

  • Skrevet 23.02.2016 klokka 14:06
  • Kategori: Trening

Hei fine dere! ♥︎

 

N har jeg kommet meg hjem fra trening og spist meg en god lunch! dag bestod lunchen av 2 speltlomper med kalkunskinke og en osteskive toppet med mye paprika og agurk. Og et beger med gresk yoghurt med sitronsmak. Enkelt, men supergodt og veldig nringrikt! kten idag er jeg superfornyd med. Fikk kjrt ryggen godt, og satt igjen med en digg endrofinrus. irsdagskten er den lengste, og jeg pleier dele den opp i to. S skal tilbake senere idag og kjre intervaller og litt mage. Syns det er veldig greit gjre det p den mten, da ryggkten tar litt tid og er ganske s tung. Tenkte skrive om hvordan det har grr med det nye programet jeg startet p for litt over en mnd siden ilpet av uken, for jeg digger det! Ting har skjedd, og musklene er blitt strre, akkurat slik jeg nsket! Men tirsdgaskten min tenkte jeg dele med dere n! 

 

Oppvarming - ca 10min med lette velser for muskelgruppen jeg skal ha fokus p 

TRX-ro - 5x10rep

Pullups/negative pullups 3xmax / 3x3 med 30sek(negative)

Nedtrekk smalt grep - 3x8-10rep 

Nedtrekk bredt grep - 3x8-10rep

Ro i Kabel - 3x8-10rep

1arms hantel ro 3x8rep(p hver arm, null pause mellom arm bytte)

Marklft - 12 - 10 - 8 - 4 (pyrmaide, ker med 10kg p hvert sett) 

Rygghev - 2x15rep

Senere idag skal jeg gjennom:

Ab-rollout - 3x25

benhev - 3xmax

Crunches i kabel 3x15

Gerilja-intervall - 2sett (8x20sek/10sek)

♥︎Hva trener dere idag? 
♥︎ Har dere en favoritt rygg-velse?

Flg med gjerne p Instagram @Fit.Litz og Snapchat @Litz for flere treningsbilder og inspirasjon! 

Slik ufrer du Geriljaintervaller!

  • Skrevet 13.02.2016 klokka 09:43
  • Kategori: Trening

Hei fine dere! ♥︎

Jeg har over tid n ftt en del sprsml om hvordan jeg kjrer Geriljaintervaller. Og det har jeg tenkt dele med dere n. Jeg ror disse intervallene, men de fleste tar de p tredemllen. Jeg kommer til forklare hvordan man tar de p tredemlle, da dette er mest normalt. Om du vil ro de, s m du ha riktig ro-teknikk inne, s om du ikke har rodd fr s vil jeg ikke anbefale starte ro-karrieren med disse.

Gerilja intervaller gr ut p at du skal jobbe for full spurt i 20sekunder, s har du 10 sekunder pause. Dette skal gjentas 8 ganger. Nr du blir i bedre form kan du kjre gjennom 2-3 sett, alts 8x2 eller 8x3

gjennomfre disse:

★ Start med en grei oppvarming. Jogg eller smlp i ca 10minutter. Til du kjenner at du er klar for noen harde drag p maks fart. Om du ikke er varm nok, vil du ikke f fullt utbytte og maks fart.

★ Still deg p siden av tredemllen og still inn den innp fart. Her m du prve deg litt frem, men det skal vre full spurt. Jeg pleier ha den p mellom 16 og 17 nr jeg lper, men jeg vil anbefale deg prve deg frem litt. Om du aldri har lpt slik fr s kan du begynne p 13-14, alt etter hvor god form du er i.

★Bruk en timer, eller start p et nyaktig tall p tredemllen. Du skal Spurte i 20 sek, s hopper du over p sidene og hviler i 10sekunder. Her er det viktig ta godt tak i hndtakene nr du hopper av og hopper p igjen. Hold hendene p sidene til du har skikkelig feste med bndet nr du starter en ny spurt.

Dette er blytungt, men varer kun i 4minutter om du tar 1sett.


og nei, du br ikke kjre disse om du vil se fin og fresh ut p trening! Her str svetten i taket og pusten etter!

Hvorfor kjre intervaller? Dette er en ekstremt effektiv treningsform. Den er bevist vre det beste for fettforbrenning da du ker oksygenopptaket, som gjr at du forbrenner mer. Etter hyintensive intervaller vil kroppen ogs forbrenne mer enn normalt i timene etter for det er en s stor pkjenning for kroppen, s i timene etter vil forbrenningen vre mye hyere enn normalt.

Hper dere forstod dette og at jeg forklarte det slik at dere fortod. Om ikke s skrik ut, s skal jeg prve forklare enda bedre! Jeg vil anbefale alle prve ut dette, for den gir garantert blodsmak i munnen, men det er viktig ikke jukse. Det er snakk om 4minutter, ja, de virker som en evighet nr du er halvveis, men garantert verdt det! ♥︎

♥︎ Hvilke intervaller pleier du kjre?*

Geriljadden!

  • Skrevet 11.02.2016 klokka 15:57
  • Kategori: Trening

Hei fine dere! ♥︎

N er dagens kt unnagjort, og den ga blodsmak i munnen! Og det er for si det mildt. Det sto intervaller p tapetet idag og de er alltid like tung. Kjrte frt en styrkekt p brystet, fr jeg kjrte to sett meg Geriljaintervaller(kjrer 8spurter hvert sett), fr jeg avsluttet med 10min powerwalk. Blodsmaken var godt tilstede, men flelsen etterp er helt fantastisk! Endorfinrush til tusen. Fikk ogs snopet litt p Gymgrossisten sin butikk her fr kten og jeg har en digg pakke fra Get Inspired som venter p meg, s dette er en finfin dag! Kan vise dere hva jeg har kjpt og bestillt senere idag elelr imorgen tidlig, for det er funky og fresht! N m jeg f i meg litt mat, og jobbe med engelsk resten av dagen, ikke fullt like gy, men med endorfinene godt til stede, s skal det nok g fint. Hper alle dere har en super duper dag! ♥︎

♥︎ Bruker dere intervaller nr dere trener?
♥︎ Hvor pleier dere shoppe treningsklr?

Flg meg gjerne p Instagram @Fit.Litz og Snapchat @Litz for mer trening og hverdag, og lik gjerne facebooksiden min her♥︎

Ass on fire!

  • Skrevet 10.02.2016 klokka 15:43
  • Kategori: Trening

God Onsdag fine! ♥︎

N sitter jeg godt plassert i sofaen og jobber med litt engelsk. Eller, det var kanskje overdirve litt. Jeg sitter i sofaen og prver motivere meg selv til pne engelskboken ogstarte jobber. Det var litt mer korrekt ja! Var helt kjrt etter dagens benkt, s nr jeg kom hjem var det bare spise opp matboksen min og ta seg en power-nap. Og det var digg det. Dagens benkt avsluttet bra, men kranglet litt med meg. Jeg sliter litt med slitasjer i knrne, s kan ikke bruke for mye vekter nr jeg trener kneby og div.utfall. Og det merket jeg idag. S da var det ikke annet gjre enn skippe de velsene nr de lste seg. Men resten av velsene gikk supert, og jeg avsluttet med 20min powerwalk. Det var tungt det. Men godt n! kten min s slik ut idag:

leg extention - 3x10
Sittende leg curl - 3x10
Brede kneby - 3x5(her tar jeg vanligvis pyramide sett, men ikke idag pga knrne)
Benpress -15-12-10-8(pyramide sett, bygger p med 10kg pr sett)
Ett bens strake marklft - 3x10(p hver fot)
Ligende Legcurl - 3x10
Hip Thrust - 15 - 10 -8 (bygger p med 10kg)
20min powerwalk



Og denne kten brenner, s gleder meg g i trapper imorgen ja! N skal jeg faktisk pne engelskboken og lese litt. Ikke at jeg finnes motivert til det, men jeg m tvinge meg selv til det. kommer ikke utenom om jeg faktisk vil ha en decent karakter i faget.

♥︎ Har dere trent idag?
♥︎ Hva er din favorittbenvelse?

I min treningsbag!

  • Skrevet 13.01.2016 klokka 18:57
  • Kategori: Trening

God kveld fininger! ♥︎

Idag starten dagen ganske tungt. Da klokken ringte 05.30 var det st opp av sengen det siste jeg ville, men kom meg opp og var klar til kjre litt fr halv 7. Nr jeg er s trtt om morgenene, s frister slumreknappen ganske mye, men det beste er la vre. For jeg sovner igjen p de minuttene, og da er dansen igang. Da ligger jeg heller vken i sengen litt, tar p litt musikk og oppdaterer meg litt p sosiale medier og aviser fr jeg drar skrotten ut av sengen. Og da mener jeg drar, jeg hopper p ingen mte ut noe mer vken!

Men! Idag tenkte jeg dele med dere hva jeg alltid har med meg p trening! Er et par ting jeg m ha med meg for at kten skal bli perfekt og at ting skal g ganske smud. Er ikke store hokus pokus, men litt ndvendigheter. Da jeg la tingene frem, s mtte jeg le litt av meg selv for s og si alt er rosa, s ikke vanskelig si hva som er min favorittfarge!


Min lille fine bag! Jeg pleier jo dra hjem etter trening, s trenger ikke med meg skift, og dusjer hjemme. Har som regel vannflaske eller shakeren i hnden p vei inn og ut, s da fr jeg den akkurat igjen.



1. Lftestropper - disse bruker jeg nr jeg trenger et godt grep og for ikke miste grepet, geniale til marklft

2. Treningsdagboken min - her noterer jeg hver kt slik at jeg kan flge med p progresjon og utvikling og holde orden p programmet

3. iPhone case - genialt ha p armen s jeg kan fokusere p alt annet enn hvor mobilen er

4. Vannflaksen min

5. Shaker! Jeg drikker alltid proteinshake etter trening, s da er denne veldig grei ha med

6. Pulsbelte -Denne er koblet til min fine pulsklokke og er veldig grei flge med p bde puls og aktivitet

7. Treningshansker - uten disse hadde nok hendene mine sett veldig ikke ut. De beskytter og gir et bedre og mer stabilt grep

8. Headset - jeg er ganske avhengig av musikk nr jeg trener, s er krise om dette ikke er med

9. Hengels

I tillegg til dette har jeg aktivitets klokken min, jeg har Polar loop Crystal, men den gr jeg med stort sett hele tiden. Har som regel ogs med meg proteinpulver, riskaker og treningsbnd om jeg skal bruke dette. Og selvsagt sko til trene med. Jeg bruker noen veldig flate fra Nike uten demping. Er viktig med god kontakt med underlaget nr man trener hard styrke, for stabilitet og kontakt.






♥︎ Hva har du i din treningsbag?

Flg meg gjerne p Instagram @Fit.Litz og Snapchat @Litz - her poster jeg mer og deler mer trening og hverdag!

Treningsplan uke #2

  • Skrevet 11.01.2016 klokka 09:32
  • Kategori: Trening

God Morgen og God mandag! ♥︎

Jeg er allerede ferdig med dagens kt og uken startet med frste dag p nytt program. Idag sto skuldre og legger p planen, og senere ikveld skal jeg p en time med deilig Yoga. Dagens kt var super, startet med 10min roing som oppvarming og kjrte strste delen av kten p skuldrene og avsluttet med et par velser p leggene. Er s langt veldig fornyd med programmet og gleder meg til se progresjonen og resultatene fremover. Har tidligere kjrt et 3 splitt program, men n kjrer jeg 5 splitt. S er mye mer fokus p enkelte muskelgrupper de forskjellige dagene. Blir ogs litt endring i maten fremover, s kommer nye og gode oppskriftertil dere. Eat clean, get lean!



Helgen min har besttt av sykdom, og smerter. s senere idag skal jeg en tur til legen og se om jeg kan f orden p formen. Dette startet jo tidlig i forrige uke, og formen var vekslende hele uken, s hper legen min kan finne ut hva som feiler meg, snn at jeg kan fle meg p topp fysisk igjen. N skal jeg ta meg en deilig dusj og kose meg i sofaen med litt trash-tv. En god morgen med andre ord!

♥︎ Har dere en treningsplan for uken?
♥︎ Hvordan har deres uke startet?

Flg meg gjerne p Instagram @Fit.Litz og Snapchat @Litz for mer trening og innblikk i hverdagen min ♥︎

Kardiotypen som brenner mest!

  • Skrevet 07.01.2016 klokka 19:09
  • Kategori: Trening

God kveld! ♥︎

Som lovet tidligere s skulle jeg fortelle dere hvilken kardio type som forbrenner mest. Jeg sliter med bde knr og ankler og da er denne typen for kardio ypperlig for meg. Den skner bena, samtidig som den aktiverer muskler i hele kroppen. Hva snakker jeg om? jo, ROING! ro er den typen av kardio som brenner mest kalorier. ro i 2000m gir samme effektsom lpe 3000m hekkelp, som er den hardeste formen lping i friidrett. Roing er genialt for du trener kondisjon samtidig som du trener styrke, siden s mange muskler blir aktivert. Nr det kommer til forbrenne er intervaller gull. Det tar ikke lang tid og du vil f bde bedre kondisjon og hyere fettforbrenning. For f optimalt ut av kten er det best kjre en hard styrkekt for ta intervallene p slutten, og ikke frst som mange gjr.

Men tilbake til Ro-maskinen. Denne er s og si alltid ledig p treningssentre, fordi folk tror det lpe gir best effekt. Om du liker lpe best, s skal du selvsagt fortsette med dette, men nsker du utfordre deg selv og prve ut en ny form for kardio s anbefaler jeg deg ro. Jeg bruker selv ro-maskinen bde til oppvarming og til kjre intervaller p. Jeg kjrer som regel gerilja, der jeg kjrer 20sek s fort jeg kan og 10sek hvile. Gjenta dette 8 ganger. Ro ned med rolig roing og kjr gjennom en gang til. Dette tar kun 4min per gang og er supereffektivt og blytungt. Anbefaler dere prve dette ut!

Siden vi frst er inne p forbrenning, s m jeg igjen sl et slag for tung styrketrening. Jo mer muskelmasse du har, jo hyere hvileforbrenning. S du kan lpe deg ihjel p tredemllen og forbrenne ca 500kalorier p en time, eller trene en time hard styrke, forbrenne mer og ke selve forbrenningen. Heia muskler!


meg og denne maskinen er blitt ganske s gode venner n!

Hva type kardio foretrekker du? ♥︎

Ny Uke, Nye muligheter?

  • Skrevet 15.12.2015 klokka 11:13
  • Kategori: Trening

God tirsdag fine dere! ♥︎

Hper dere har hatt en fin start p uken! Det har ikke jeg, men jeg skal gjre den bra! Har hatt det veldig ambivalent siste dagene og slitt ganske s masse med humr og motivasjon. I gr startet jeg dagen med grte i en halvtime, jeg grt over kroppen min og hvor mislykket jeg fler meg. Lysten p trening var lik null, men jeg tok meg sammen og kom meg p trening, og det hjalp virkelig p. Trening er min beste terapi og selvom kropen jobber mot meg til tider, s gjr jeg alt jeg kan for godta det.

N er jeg akkurat kommet hjem fra en kt fra helvette, men fyF s digg n! Siden jeg har nytt program s kjrte jeg ben i sirkel trening idag. S jeg gjorde alle velsene etter hverandre, 3 ganger, nesten uten pause. Trodde jeg skulle kaste opp halvveis, men det er bare et godt tegn. Da pusher jeg hvertfall s mye jeg kan. vslensene jeg kjrte var:

★ Utfall fremover fra step
★ Utfall bakover fra step
★ Sidelengs utfall fra step
★ Pistol squat med slynge
★ Crabwalk m/strikk
★ Glutebrigde m/ strikk og vektskive

Kjrte 10rep p alle(hver fot) og kjrte gjennom 3ganger. Var virkelig i kjelleren til tider og svetten rant som aldri fr, men en diggere kt skal man lete lenge etter. S n ligger jeg strak ut i sofaen og tar det helt lungt. Skal kjre en kardiokt senere idag, s frem til det er det bare total avslapping!



Hvordan har deres uke starter? ♥︎
Har dere en favorittkt dere vil dele? ♥︎

Hvordan overvinne drstokkmilen!

  • Skrevet 13.12.2015 klokka 19:51
  • Kategori: Trening

Dette med trening er egentlig ganske merkelig. Du tenker kanskje at noen elsker det og noen hater det, men er det egentlig s enkelt? Nei, det er det ikke. Jo, noen liker det gjerne mer enn andre, og noen hater det virkelig. Men du som sitter der ute og sliter med drstokkmilen, hva tenker egentlig du? Misunner du alle som hopper avgrde og fr trening til virke som en lek? Syns du at det er noe for dem og ikke for deg? At du ikke er glad i trening? At det er et ork? Tiden strekker ikke til like mye for deg som hos andre? Det er akkurat der det ligger! Tankene dine og holdningene dine rundt det.

Jeg har ftt hre at folk misunner treningsgleden min og hvordan jeg kommer meg trening og hvordan jeg klarer pushe meg selv s masse. Men det er ikke alltid en dans p roser for meg heller. Joda, jeg elsker trene, men noen ganger hater jeg det ogs. Det er ikke snn at jeg elsker pushe meg selv til svetten fosser ut og jeg vrenger hele fjeset. Det er ikke snn at jeg skriker jippi hver gang jeg tenker trening. Jeg gjr som oftest det, men ikke alltid. Jeg er oppvokst med trening, og det pushe meg, s det hjelper nok meg mye. men det trenger ikke vre snn at siden du ikke er det, s kan ikke du. For jeg, jeg har n gtt to r uten trene. Ikke trent en dritt faktisk. Og jeg var i ganske s drlig form da jeg startet n. Men gleden ved trening er kommet tilbake, og for bli.



Jeg bestemte meg for at jeg vil bli den beste versjonen av meg selv. Jeg vil fle mestring, jeg vil fle smerte og jeg vil fle glede. Og et sted jeg kan samle alt dette, det er p trening. Der mestrer jeg hver gang jeg er,. Kanskje jeg ikke lfter det jeg vil, eller lper s langt jeg vil, men bare det trene er en mestring. Jeg vil ha en sunn og sterk kropp. en kropp som fungerer idag, og en som fungerer om 50r. Jeg vil forebygge s mye som mulig, Jeg vil eldes med stil. Jeg vil bli gammel, og takle det. Derfor trener jeg. Og ja, de er lenge til jeg fr oppleve det. men jeg trener likevel den dag idag, og jeg gjr det. Der ligger mye, i bare gjre det!

Jeg syns drstokkmilen er beinhard noen ganger, men det er da det er viktigst komme seg p trening. De dagene du absolutt ikke vil, de teller mest. Det er da du trener din mentale helse, og den er vel s viktig som din fysiske helse. S hvordan komme seg over drstokkmilen nr sofaen frister mest. Du er sliten etter en hard og tung dag p jobb? Vel, enda mer grunn. Trening gir deg overskudd, sofaen vil mest sannsynlig bare gjre deg slappere. Selvsagt s skal man slappe av nr kroppen trenger det, men det er ikke hver dag. Trening gjr s utrolig mye for resten av hverdagen din. Du blir gladere, fler deg bedre, gir overskudd og lfter selvtilliten.

Hvem er jeg til snakke tenker du kanskje? Vel, jeg er kanskje en av de som kan snakke. For jeg har virkelig vrt nede. jeg har kjempet med nebb og klr. Jeg har vrt der at jeg har villet ta mitt eget liv. Jeg har vrt s langt nede at jeg ikke s noe lys. Jeg levde under overflaten. Men jeg bestemte meg, og jeg gjorde det n. Ikke imorgen, ikke om en uke, men n! S om jeg kan, s tror jeg du ogs kan!



Jeg vil ikke at du skal trene 6ganger i uken og leve et regid liv. Jeg nsker at du vil finne den beste versjonen av deg selv. Og er du p jakt etter den s er kanskje trening et svar. Det har gitt meg livet tilbake. Det har gitt meg glede og et holdepunkt. Et holdepunkt i livet. Et fristed. Et sted f utlp for tanker og frustrasjon. Og jeg elsker det. Men jeg hater av og til ta burpees. lpe 5mil, ta armhevinger. Jeg syns ikke det er noe digg der og da, for av og til er det et rent helvette, men det jeg sitter igjen med etterp det er verdt s mye mer. Jeg sitter igjen med mestring. En flelse av at jeg fr til noe. En flelse av seier. En glede og et smil. Trening frigjr endorfiner i kroppen, samme som sjokolade. S hvorfor ikke bytte ut sjokolade med trening av og til, eller kombinere de? Dobbel endorfinrush er ikke helt feil det heller!

S jeg tenkte gi deg mine beste tips for komme seg over drstokkmilen! Det er ofte den som er verst, nr du frst er p trening er det bortkastet om du snur i dren!

★ Gjr det. Ikke utsett det, gjr det n og bestem deg, uansett om det regner, snr, dagen har vrt dritt. Hold fast p det du har bestemt deg for.

★ Endre holdningen din. Noe av det viktigste. Ikke gjr treningen til et ork. Se p det som et gjreml. Det er lett skippe ting man ikke vil. S ike sett det i samme kategori som vaske huset, sett det i samme kategori som g p toalettet, en ting man bare gjr

★ Lag deg et ml. Gjerne et stort et, men realistisk. Ikke sett deg som ml at du skal g ned 10kg p 2uker, for det funker ikke. Men et ml, langt frem i tid. Men det skal vre et stort ml, noe du m jobbe for, men likevel innenfor rimelighetens grenser.

★ Lag delml! Et ml langt fremme kan vre hardt se p drlige dager. Men sett deg et lite ml for hver 2.uke. Da er det letter og fullfre. Da vet du at det ikke er lenge til du er der og ikke s mye tid sluntre unna p

★ Lytt til kroppen. Ikke start for hardt. Begynn rolig og fl deg frem

★ Tren det du liker! Styrke er for noen, lping er for noen mens dans er for noen. Finn din greie og kos deg. P de verste dagene, s dropp programmet og bare gjr akkurat de velsene du vil!

★ Kast badevekten. Fuck den. Vekten har ikke noe si for hvordan kroppen er. En godt trent kropp veier mer en en utrent kropp. Bruk heler mlebnd og ml deg hver 2.uke det gir mye mer motivasjon enn se en badevekt som str i ro

★ Ikke vr redd. Joda, ny p senteret, vet ikke helt hvordan ting fungerer? Tror du ser teit ut? Drit i det. Ingen bryr seg om hvordan eller hva du trener. De er der for seg selv og har fokuset p seg akkurat som du burde ha fokuset p deg.

★ Ikke sammenligne deg med andre! Hun som lper ved siden av eg har kanskje lpt 10mil og ser ikke ut som hun sliter? Eller hun som lfter vekter ved siden av deg har en muskuls og stram kropp, el, de har jobbet for det, akkurat som du m jobbe for dine ml! S ikke sammenlign deg selv med andre som trener, for de har trent for komme dit de er idag de ogs!

★ Prioriter. Har du tid til se p tv hver kveld eller slappe av, men ikke tid til trening? PRIORITER tiden

★ F deg en treningspartner. Det er lettere la vre om det bare er deg, men har du faste avtaler med en annen person er terskelen mye hyere for skippe. Lag faste tider og faste dager!

★ Lag deg en treningsplan for uken. Bruk sndagen til sette opp en plan for uken! Da har du faste tider og en plan som gjr det lettere fullfre!

★ Belnn deg selv. Ikke i form at mat og usunnheter, men gi deg selv noe du nsker deg. Nytt treningsty er ofte motiverende og gir en ekstra piff. Og den sjokoladen du har lyst p smaker mye bedre om du nyter den en lrdag etter en god treningsuke, dobbel endorfin rush!!

Hper dette inspirerte noen! Og del gjerne om du vet om noen som trenger litt motivasjon! ♥︎

Stine Elize

Mitt navn er Stine Elize og er en jente p 22 som bor i Bergen. P denne bloggen vil jeg dele mitt liv med fitness og veien mot sceneform, med en fortid med avlorlige spisefortyrrelser og depresjoner i 8r. Jeg studerer ved NiH til bli Personlig Trener og elsker trening og aktivitet! Jeg vil inspirere og motivere, og vise at det er mulig for alle komme i form! Er veldig glad i eksprimentere p kjkkenet, og er veldig glad i sunn mat!


KONTAKT
litzblogg@outlook.com

Search

Bloggdesign

hits